Imi sustine sau afecteaza dezvoltarea musculara un cheat meal?

Comanda online!

Reducere 15%

cu codul

Culturism15

Bicicleta exercitii KETTLER CYCLE M-LA

Tema "cheat meal"-ului vad ca a prins foarte bine pe forum si in general este abordata in mai toate interviurile luate persoanelor care practica fitness si culturism la nivel profesional. Este si firesc de altfel, avand in vedere ca stilul de viata sanatos de multe ori ajunge sa ne si frustreze.

Stiu ca exista tot felul de alternative sanatoase la alimentele interzise deja in mod clasic, insa parca intotdeauna ne sta in subconstient dorinta de a ne infrupta dintr-o pizaa, dintr-un burger sau dintr-o prajitura cremoasa.

Hai sa vedem de ce asemenea mese de trisat chiar au sens si te pot ajuta sa depasesti fazele de stagnare prin care poti trece. Principiile se aplica indiferent ca esti femeie sau barbat.

Daca vei privi cu atentie dietele pentru stilul de viata sanatos, vei observa ca mai toate iti permit sa incluzi o cheat meal sau chiar o cheat day saptamanal. Acest lucru are sens intrucat ii permite celui este la respectiva dieta sa se tina de ea si sa nu fie ingrozit complet de lipsa fostelor placeri culinare.

Cheat meal-ul iti va permite si iti mentii metabolismul la cote ridicate, dar este si destul de practic daca stai sa te gandesti ca va mai trebui sa participi si la cateva evenimente sociale gen nunti sau zile de nastere la care e cam greu sa te duci cu carnea si morcovii dupa tine.
Intrebarea este totusi: ce inseamna o cheat meal, cat de des iti permiti sa consumi asa ceva si daca ea poate fi contraproductiva.

Ce este un cheat meal?

O zi de trisat poate lua doua forme: consumi numai ceea ce iti doreste sufletul sau ai o masa in afara planului alimentar si in rest respecti mesele obisnuite. Alegerea va depinde de deficitul caloric in care te afli si care este planul alimentar pe care il urmezi. De exemplu, daca esti intr-un deficit caloric urias (ajungi chiar sa tai caloriile cu 50%) insa in continuare te antrenezi la fel de harcore, o zi de trisat chiar ar fi foarte utila.

Ca reguli simpliste, cele mai simpliste planuri ar fi "90/10" si "80/20". Primul se aplica persoanelor cu un stil de viata sedentar, munca la birou, care au un metabolism mai scazut, iar al doilea ni se adreseaza noua, celor care facem sport si ne mai putem permite cate o scapare.

De ce este utila o zi in care sa mananci ceea ce iti doresti?

Sa zicem ca esti la dieta, tai din calorii cat sa nu innebunesti, faci mai mult cardio si toate cele. Ti-ai hotarat un anumit obiectiv de kilograme slabite pe saptamana, ai facut toate calculele pentru a atinge deficitul caloric. Si cu toate acestea observi cum organismul tau parca te uraste.

De fapt, organismul nu te uraste, ci tine la tine atat de mult incat vrea sa te mentina viu si sa previna decesul prin infometare. Asa ca incepe sa faca niste ajustari care functionau foarte bine pe vremea vanatorilor neandethalieni, insa foarte prost pentru sportivi.

Care sunt ajustarile pe care le face organismul cand tii dieta stricta?

Dupa cateva zile de dieta, metabolismul tau scade, incepe sa iti creasca senzatia de foame si din ce in ce mai multa masa musculara trebuie sacrificata pentru ca organismul sa isi refaca stocul de energie. Organismul uman este foarte eficient in adaptarea la noi conditii. Pe scurt, nivelul de hormon tiroidian T3 scade cu 30%, conversia T4 in T3 din ficat este incetinita, viata cortizolului creste si factorul de crestere insulino stimulator (IGF 1) este la cote scazute.

Muschii tai au un depozit atat de scazut de glicogen incat dezvolta o rezistenta la dezvoltare in ciuda faptului ca tu te antrenezi foarte serios. Poti chiar remarca o scadere in masa musculara.

In acest moment intra in discutie leptina, un alt jucator important in acest scenariu alimentar. In mod normal este un hormon mesager care iti inhiba apetitul prevenind ca tu sa nu mananci prea mult si sa te ingrasi. Cat esti la dieta stricta si reduci caloriile semnificativ, nivelul de leptina scade si apetitul iti creste. Deci o persoana care scade din grasime este imediat in dezavantaj, metabolismul ii este scazut automat cu pana la 30% in numai cateva zile, in timp ce mai si sufera din cauza chinurilor infometarii.

Dieta iti poate afecta dezvoltarea musculara

Prin urmare, in momentul in care tii dieta, cele mai oribile cosmaruri se implinesc: procesele proteinelor sunt accelerate avand niveluri scazute de hormonul T3, IGF-1 (hormonul de crestere insulin-like, unul dintre hormonii cei mai potenti in privinta dezvoltarii musculare), leptina si testosteronul.

Si de ce nu te avantajeaza situatia asta? Pai pentru ca nu numai ca nu vei mai scadea din grasime, dar vei arata poate chiar mai rau decat inainte de a incepe dieta. Pierderea masei musculare te va face sa te transformi intr-o varianta a ta pufoasa de slab/gras, genul pe care il vezi daca arunci un ochi la cel care petrece o ora pe banda de alergare. Si toate acestea se intampla destul de rapid, in cateva zile, nu neaparat luni, de dieta. In curand vei observa ca atingi stagnarea si nu vei mai pierde din grasime in timp ce iti vei sacrifica masa musculara.

Deci ce poate fi mai rau decat sa depui foarte multe eforturi si in cele din urma sa iti dai seama ca totul este nu numai inutil, ci chiar in detrimentul unui aspect dezirabil.

Anumite persoane, cel putin la nivel profesional, reusesc sa stopeze aceste procese de degradare injectandu-si hormoni precum testosteron, hormonul de crestere uman si insulina, alaturi de medicamente pentru glanda tiroida, reusind astfel sa isi restabileasca echilibrul hormonal.

Pentru mine si pentru tine, acestea nu sunt optiuni demne si viabile, noi trebuie sa ne manipulam hormonii organismului pentru perioade scurte de timp. Acest lucru poate fi realizat printr-un surplus caloric, o plusare a alimentelor in planul de hranire, care previne adaptarile negative ale organismului pe care le-am mentionat anterior.

Creste consumul caloric la cateva zile

Ideea va fi sa iti alegi o zi odata la 5-7 zile in care sa iti cresti consumul caloric cu 130-150% peste necesarul de mentinere, este o cheat day "inteligenta". Cresterea caloriilor pentru o perioada scurta de timp va putea inversa procesul descris mai sus, nivelurile de testosteron, hormon tiroidian IGF-1 si leptina sunt din nou crescute, productia de cortizol este incetinita, pierderea masei musculare este oprita si chiar inversata.

Ca rezultat, rata metabolica este crescuta, ceea ce va restaura conditiile pentru pierderea tesutului adipos in continuare.

Mesele de trisat: cum sa mananci?

Caloriile cu care vei obtine suplusul din aceasta zi de suprahranire vor proveni in principal din carbohidrati, apoi dintr-o cantitate moderata de proteine si una foarte scazuta de grasimi. Ar merge cam 3-6,5 g de carbohidrati per kilogram de masa corporala repartizati pe parcursul a 24 de ore, 2 g de proteina si grasimi trans (numai ceea ce contin alimentele pe care tu le consumi oricum, nu din surse suplimentare de grasimi precum uleiuri, peste gras, nuci si carne de vita).

Deci pentru o persoana de 70 de kg o cheat day ar contine aproximativ 210-500 g de carbohidrati si 140 g de proteine.

Nu ma ingras daca mananc atat de mult?

Raspunsul este ca nu. Adaugarea carbohidratilor in meniul tau in acest punct al dietei, luandu-le locul proteinelor si grasimilor, va aduce o multime de beneficii. Nivelurile de leptina, insulina si glicemie sunt reglate la cotele normale, dar din cauza lipsei temporare a enzimelor, organismul nu poate depozita grasimea.

Prima problema de care organismul se va ocupa este refacerea depozitelor de glicogen, care va dura cam 24 de ore. Dupa aceasta "fereastra" incepe depunerea grasimii. Pacat ca dureaza numai 24 de ore aceasta minunata oportunitate. Poti eficientiza aceasta aceasta cheat day daca in ziua urmatoare vei avea un antrenament solocitant, asa te vei asigura ca glicogenul este absorbit in muschi.

Ziua de suprahranire este timpul momentul ideal in care poti antrena o grupa musculara mai slaba si te poti folosi de raspunsul insulinic pentru cresterea musculara.

Cum sa iti structureze planul alimentar si antrenamentul pentru un deficit caloric mare?

Luni: nivel scazut de carbohidrati, nivel ridicat de grasimi, nivel mediu de proteine. Antrenament:

• 3* 12 genuflexiuni
• 3* 10 ridicari pe un obiect
• 3* 12 fandari
• 3* 20 presa pentru picioare
• 3* 20 ridicari pentru gambe

Marti: acelasi plan alimentar. Antrenament:

• 3* 10 tractiuni la helcometru
• 3* 10 impins cu bara din inclinat
• 3* 10 ramat cu sprijin pe un brat
• 3* 12 presa deasupra capului
• 2* 10 flexii
• 2* 10 flotari inverse

Miercuri: plan alimentar identic, 20-30 minute de antrenament cardio la intensitatea medie daca ai nevoie, nu faci antrenament cu greutati.

Joi: antrenament pentru intreg corpul, incepi sa consumi carbohidrati imediat dupa antrenament.

• 2* 8 genuflexiuni
• 2* 6 indreptari
• 3* 8 presa pentru umeri
• 3* 8 ramat la cablu
• 3* 10 ridicari din umeri

Vineri: nu te antrenezi, suprahranirea. In principiu va trebui sa consumi 10 g de carbohidrati per kilogram de masa corporala in decursul a 24 de ore.

Sambata: consuma o dieta zone tipica, 40:30:30 (carbo/proteine/grasimi), fara deficit caloric. Antrenamentul (ar trebui sa te poti antrena serios avand in vedere ca nivelul energiei este ridicat):

• 5* 5 indreptari
• 4* 12 presa pentru picioare
• 3* 8 impins cu bara in plan declinat
• 3* 8 tractiuni la helcometru
• 3* 8 presa in stil Arnold
• 3* 10 flexii ciocan
• 3* 10 impins in jos pentru triceps

Duminica: o iei de la capat cu dieta de luni, poti face cardio daca simti nevoia.

Plan alimentar si plan de antrenament pentru un deficit caloric moderat

In prima parte am vorbit despre persoanele cu un deficit caloric foarte mare asa ca acum sa vedem ce ar trebuis a faca o persoana cu un deficit caloric moderat. O persoana care are un deficit caloric de 300 de calorii poate integra o cheat day in sensul ei deplin. Nu este chiar necesar insa tot va trebui sa iti modifici dieta dupa cateva saptamani.

Raspunsul hormonal al organismului in timpul acestui plan alimentar va fi similar cu cel pe care il ofera unei persoane care este in deficit caloric extrem. Nivelul de cortizol va creste, productia de testosteron va fi suprimara si metabolismul va incetini. Cu toate acestea, avand in vedere ca rezervele de glicogen nu sunt complet epuizate, eu iti sugerez sa consumi numai o masa plina de carbohidrati pentru a evita depunerile de grasime.

In functie de greutatea ta, hotaraste-te la o suma intre 200 si 500 grame de carbohidrati care ar trebui sa fie suficienta pentru a-ti reumple depozitele de glicogen, accelerand si productia glandei tiroide si, desigur, iti va conferi si o stare generala de bine, de liniste si pace.

Variatiile in numarul caloriilor consumate zilnic reprezinta o cale grozava de a-ti mentine metabolismul accelerat, iar o metoda destul de populara de a face asta este sa ai doua zile cu consum scazut de carbohidrati si una cu continut ridicat. Cam asa ar arata:

Luni: deficit moderat, 100-150 g de carbo. Antrenament:

• 4* 10 genuflexiuni
• 3* 10 fandari
• 3* 10 indreptari cu picioarele drepte
• 4* 30 ridicari de gambe
• 3* 10 flexii
• 3* 10 flotari inverse

Marti: repeta dieta de luni. Antrenament:

• 3* 10 tractiuni
• 4* 10 impins cu bara din inclinat
• 4* 10 ramat cu sprijin pe un brat
• 4* 10 presa/impins pentru umeri
• 3* 10 fluturari la cablu
• 2* 10 ridicari laterale

Miercuri: consuma dublul numarului de carbohidrati, de exemplu 200-300 g, redu la jumatate consumul de grasimi si nu te antrena cu greutati. Poti servi un derset sau o portie de paste integrale pentru a-ti satisface nevoia de carbohidrati si pentru linistea ta psihica.

Joi: inapoi la dieta de luni, lucreaza pe parti ale corpului. Sa zicem ca lucrez piept si spate:

• 4* 10 fluturari la sol
• 15, 12, 10, 8, 8 impins cu gantere in plan inclinat
• 3* 20 fluturari la cablu
• 4* 10 tractiuni
• 3* 6 indreptari la cadru
• 100 ramaturi din asezat

Daca in ziua de joi nu ai senzatia de satietate si plin de energie, atunci este posibil sa fii prea strict cu dieta si va trebui sa treci pe doua zile de dieta stricta/doua zile de dieta permisiva.

Vineri: zi de pauza, urmeaza-ti dieta obisnuita si reincepi ciclu.

Frecventa suprahranirii:

Un fel de tabel pentru aceasta procedura de alimentatie

Barbati

• <8% grasime corporala – suprahranire la 5 zile
• 9-19% grasime corporala – la 10 zile
• >20% grasime corporala - la 14 zile

Femei

• <20% grasime corporala – la 7 zile
• 20-30% grasime corporala – la 10 zile
• >30% grasime corporala – la 14 zile

As dori sa mai fac o precizare, nu cred cu tarie in zilele in care sa consumi carbohidrati de cea mai proasta calitate, care iti dauneaza profund nutrientilor pe care cu greu ii mai poti include in dieta ta. Cred intr-un minim respect fata de organism si in zilele de trisat alimentar!