Antrenament cu gantere pentru acasa
Daca tot am vazut ca imi cere lumea modele de antrenamente pentru acasa am zis sa ne fac tuturor un serviciu si sa mai postez inca un set de exercitii pentru acasa.
Spre deosebire de primul antrenament de fitness pe care il poti face acasa, acesta se va baza numai pe exercitii cu gantere pe care le poti face si la sala daca ai de gand sa faci trecerea.
Antrenament de exercitii cu gantere pentru acasa
Prin urmare, iti prezint un antrenament de exercitii cu gantere pentru acasa la care mai poti adauga si niste tractiuni la barbie sau tractiuni cu priza larga in cazul in care ai o bara pentru tractiuni instalata pe acasa.
Antrenamentul este pentru nivelul incepator-intermediar si poate fi facut atat de barbati cat si de femei.
In afara de gantere vei avea nevoie si de o banca pentru impins si flexii.
Luni - piept&triceps
- Impins cu gantere in plan inclinat - 4* 12, 10, 10, 8
- Impins cu gantere la banca orizontala - 4* 12, 10, 10, 8
- Fluturari - 3* 12, 8, 8
- Skullcrusher cu gantere - 3* 12, 8, 6
- Kickback pentru triceps - 3* 12
- Extensii cu un brat deasupra capului din sezut/din picioare - 3* 12
Marti - pauza
Miercuri - spate&biceps
- Ramat cu gantera cu sprijin pe un brat - 5* 12, 10, 10, 8, 6
- Ramat cu gantere - 5* 12, 10, 10, 8, 6
- Pullover cu gantera - 2* 12, 10
- Flexii in plan inclinat - 3* 10, 8, 6
- Flexii pentru biceps cu gantera - 3* 10
- Flexii ciocan de-a lungul corpului - 2* 10
Joi - pauza
Vineri - picioare&umeri
- Fandari cu gantere - 4* 12, 10, 10, 8
- Step-up cu gantere - 3* 12
- Genuflexiuni cu gantere - 4* 12, 10, 10, 8
- Indreptari cu picioarele drepte cu gantere - 4* 12, 10, 10, 8
- Ridicari de gambe cu gantere din asezat - 2* 15, 12
- Ridicari de gambe cu gantere din picioare - 2* 12, 10
- Impins deasupra capului cu gantere - 4* 12, 10, 10, 8
- Ridicari laterale - 3* 12, 10, 10
- Fluturari din aplecat - 3* 12, 10, 10
- Ridicari de umeri - 4* 12, 10, 10, 8
Sambata&duminica - pauza
publicat de shift
46 comentarii. Posteaza un comentariu
|
14-01-2015 22:01 de Anonim
Salut, daca am o singura gantera, cum pot sa execut fluturarile, de exemplu, sa execut? Fac 3 seturi cu o mana, apoi si cu cealalta, sau sa fac un set la o mana apoi la cealalta? Da, stiu ca ar trebui sa merg la sala dar, momentan nu dispun de suficient timp...
|
|
14-01-2015 23:13 de shift
Ia-ti o a doua gantera, e riscant sa faci pe o singura parte. Cauta gantere reglabile ca sa poti face antrenamente complete.
|
|
16-01-2015 17:55 de basu
Sau poti face niste flotari cu o priza foarte larga. Exista posibilitatea sa obtii acelasi efect. Oo3fd
|
|
23-01-2015 16:08 de Anonim
|
|
23-01-2015 16:26 de shift
Este gresit, da. Ai citit vreun articol cu antrenament cu greutati zilnic? Sunt unele tipuri de antrenament zilnic dar nu la noi pe site.
|
|
23-01-2015 17:43 de Anonim
|
|
23-01-2015 18:00 de shift
AI putea depune minimul efort de a mai citi cate ceva pe aici pe site, cu siguranta te-ar ajuta si ai si avea nevoie din cate se pare. Astfel de intrebari sunt de superincepator si au fost raspunse de enspe mii de ori... Pentru ca nu se recupereaza muschii, desigur.
|
|
24-01-2015 22:17 de Anonim
@shift
ce proasta esti, n-are nici o treaba antrenamentul zilnic cu recuperarea muschilor atata timp cat nu faci aceeasi grupa in fiecare zi.
ziua de pauza = lene
|
|
24-01-2015 23:33 de shift
"Ce proasta esti" este unul dintre cele mai bune argumente auzite vreodata. Cred ca si maimutele il folosesc. Bafta tie! Kudos
|
|
30-01-2015 12:17 de Anonim
pentru cel cu o singura gantera:
nu vad nici o problema daca faci antrenamentul cu o singura gantera in cazul in care ai o singura mana
|
|
03-02-2015 21:22 de Anonim
salut ..mam apucat de 2 luni si se cunosc rezultate am 16 ani trag intensiv si oare cum asi vrea sa ma fac mai mare in masa musculara de cat sunt acum manc foarte mult piept de pui .curcan si fructe +lactate dar asi vrea ceva sa ma unfle fara steroizi ma gandeam la proteine dar la 16 ani nu ma va afecta ??pliz asi vrea un raspuns
|
|
03-02-2015 21:25 de Anonim
iubesc sa fac sport asi vrea sa ajunc un culturist tot eu baiatul de 16 ani
|
|
03-02-2015 23:23 de shift
Buna, baiatul de 16 ani, postezi intrebarea la un articol despre asa ceva. Poate dupa ce citesti de rolul suplimentelor nici nu va mai trebui sa adresezi intrebarea...
|
|
04-02-2015 14:58 de Anonim
Am citit mam documentat si mise pare o ideie buna ....pentru ca eu vreau sa ma fac mare in maxim 3 luni sa fiu cat alti in-trun an iubesc sala si exercitile prima luna trageam la piept cu 50kg fara probleme a doua am mai pus5kg si nu se prea cunos. Rezultatele trag ca un "disperat" deci ce parere ai daca esti un antrenor la varsta mea sa dublez si sa bag si prosti in corp ?? La asta ma refer
|
|
04-02-2015 16:14 de shift
Spusesem ca ai postat intrebarea aiurea, in dreptul unui articol nepotrivit. Nu stiu cat ai citit tu, insa nu ai cum sa te faci mare in atat de putin timp. Nici nu inteleg ce inseamna sa "tragi ca un disperat" sau sa "bagi prostii in corp". Imi pare rau, nu prea imi e clar ce zici, incearca sa fii mai explicit si sa folosesti niste termeni pe care noi ii folosim.
Dar asta pe forum, nu tinem dezbateri despre experienta ta in dreptul unui articol.
|
|
16-02-2015 18:07 de Anonim
Logic ca te afecteaza... Ii afecteaza si pe adulti!
|
|
28-02-2015 13:51 de SilviuDaniel
Am citit undeva ca ectomorfi trebuie sa faca cu 2 repetari mai putin pt cresterea in masa(este adevarat?)...daca da, se aplica si aici?
Si inca ceva(cam prostesc)...banuiesc ca acel --3*-- reprezinta minutele de odihna dintre seri...dar pt un nou exercitiu de cat trebuie sa fie pauza????
PS:sunt incepator...si as dori daca se poate sa se raspunda direct la intrebare daca e si nu cu...(documenteazate, deoarece chiar incerc)
|
|
01-03-2015 00:36 de shift
Nu reprezinta minutele de pauza, ci 3 inseamna numarul de seturi. Maxim 1 minut pauza, ideal 30-45 sec. Faci nr indicat de repetari.
|
|
14-03-2015 12:15 de Anonim
Cum se executa flexiilr ciocan de-a lungul corpului?
|
|
15-03-2015 02:54 de shift
Prin fata corpului, crossbody hammer curls
|
|
24-03-2015 17:50 de Dani06
super,site ma ajutat mult ..ce postati ,mult succes in continoare faceti o treaba buna
|
|
01-09-2015 23:42 de Anonim
Cu ce altceva pot inlocui banca?
|
|
01-09-2015 23:49 de Anonim
Sunt tot acelasi...
Eu m-am gandit sa unesc niste scaune mai subtirele, iar pentru planul inclinat sa asez sub spate vreo doua trei perne una peste alta.
Va rog raspundeti-mi la intrebare.
|
|
02-09-2015 00:48 de shift
Cred ca te pregatesti cu succes pt accidentari. Incearca de la sol exercitiile si cauta pe net "chest training without bench".
|
|
02-09-2015 16:13 de Anonim
Multumesc de raspuns
|
|
24-09-2015 14:56 de Arrmen
As putea face acest antrenament si patru zile pe saptamana?
De exemplu sa mai repet inca o zi unul din antrenamente.
|
|
24-09-2015 15:52 de shift
Ai putea, dar exista si modele de 4 zile. Sa acorzi atentie intensitatii antrenamentelor, sa nu te suprasoliciti, dar nici sa nu fie prea light.
|
|
26-12-2015 12:36 de Anonim
Buna ziua,
Intrucat sunt incepator, poate sa imi explice si mie cineva, va rog, ce inseamna de exemplu 4* 12, 10, 10, 8? Inseamna 4 seturi a cate 12 repetari (cu pauza de cate 30-60 de secunde intre seturi), urmate de 4 seturi a cate 10 repetari, alte 4 seturi de cate 10 repetari si tot asa?
Multumesc anticipat pentru raspuns
|
|
26-12-2015 22:31 de shift
Salut. Da, ai inteles bine - cu mentiunea ca vorbim de 4 exercitii a cate 4 seturi (12, 10, 10 si 8 repetari)
|
|
01-03-2016 20:44 de rotarurelu37
salut, sunt incepator si vreau sa stiu daca din cele 2 zile consecutive de pauza, eu tin decat una si apoi reincep antrenamentul. este gresit? multumesc!
|
|
01-03-2016 22:59 de shift
Daca tu simti ca te recuperezi si dai randament e ok, dar este foarte probabil ca dupa ce ai lucrat grupe mari ca picioarele si umerii sa nu mai fii prea apt pentru piept si triceps.
|
|
03-03-2016 14:26 de rotarurelu37
multumesc pentru raspuns, dar mai am o intrebare. in acest program de antrenament nu se gasesc exercitii pentru abdomen in niciuna din zile, cum trebuie sa procedez ca sa lucrez si abdomenul? multumesc
|
|
03-03-2016 14:47 de shift
Alegi doua din zile si lucrezi abdomenul ca oricare alta grupa, volum mic, intensitate crescuta. Am facut de-a lungul timpului precizarile astea pe toate caile posibile si in repetate randuri.
|
|
11-05-2016 17:13 de Anonim
Buna ziua,
La Ramat cu gantera cu sprijin pe un brat - 5* 12, 10, 10, 8, 6
Acest exercitiu + repetari trebuie facut de doua ori? Adica o data pe un brat si o data pe un brat? Sau impart repetarile pe ambele brate?
|
|
11-05-2016 17:31 de shift
Buna. Fiecare brat: 12, 10, 10, 8.
|
|
15-05-2016 09:57 de Anonim
Salut,
Vad ca de abdomene nu scrie nimic, as vrea sa fac de exemplu sambata si duminica, sau decat duminica exercitii pentru abdomene.
Ce exercitii pentru abdomene pentru acasa imi recomandati, acestea le voi face impreuna cu acest antrenament cu gantere.
|
|
16-05-2016 12:01 de shift
Am mai raspuns la intrebarea asta prin commenturi. AI modele de antrenament pentru abdomen pe site si youtube-ul este si el plin de home ab workouts.
|
|
28-06-2016 11:51 de Adi
Fain antrenamentul ☺😊
|
|
28-06-2016 14:46 de shift
Adi, niste idei:
https://www.youtube.com/watch?v=WYS3490A3Qk
https://www.youtube.com/watch?v=cnQoLITM-6g
|
|
08-07-2016 17:09 de Suky
Buna, am si eu o intrebare si chiar e de incepator. Vrea sa fac un cadou unui prieten care nu este destul de motivat sa mai mearga la sala si m-am gandit sa ii iau o banca si o pereche de gantere. Nu stiu insa daca sa caut o banca inclinata sau una orizontala.A fost la sala pana de curand dar nu il pot intreba pe ce fel de banca lucra pentru ca sigur isi va da seama de ce intreb. Stiu ca cea mai buna varianta ar fi una reglabila dar cum bugetul meu este limitat trebuia sa aleg intre o banca orizontala si una inclinata. Care este cea mai buna pentru exercitiile cu gantere? Multumesc anticipat.
|
|
11-07-2016 13:31 de shift
Eu as spune ca inclinata mai degraba. Poate totusi gasesti una reglabila ok ca pret.
|
|
13-09-2016 22:52 de Anonim
Care este greutatea optimala a ganterelor?
|
|
13-09-2016 23:45 de shift
Evident ca nu exista o greutate optima pt toti. Tu trebuie sa executi numarul de repetari indicat si in timp sa tot cresti greutatile pt a te provoca. Eu poate fac 10 repetari cu 8kg, tu poate faci cu 20kg...
|
|
14-09-2016 10:04 de Anonim
Citisem undeva ca ar fi o formula in dependenta de greutatea corpului...
cel putin pentru inceput
|
|
14-09-2016 10:26 de shift
Nu sau cel putin noi nu stim. Nu vad ce relevanta are greutatea sau chiar si compozitia corporala. Forta variaza in functie de o multime de factori.
|
Posteaza un comentariu
|