10 obiective de baza in programul de antrenamentTag-uri: program, antrenament, pauze, exercitii, periodizare, incalzire, grupe musculare, accidentari
Fiecare sportiv isi construieste programul de antrenament bazat pe scopurile urmarite, pe capacitatile fizice proprii si pe experienta sa in domeniu. In continuare ne-am propus sa identificam numitorii comuni de care trebuie tinut cont in orice antenament de culturism, si am evidentiat 10 strategii esentiale care trebuie sa stea la baza construirii acestuia. 1. Nu neglija incalzirea!Fiecare antrenament trebuie inceput cu 5 minute de exercitii cardio si cateva minute de intinderi usoare. De asemenea, pentru fiecare grupa musculara lucrata in cadrul antrenamentului executa 1-2 seturi usoare a 20 de repetari la inceputul exercitiului inainte de seturile productive. 2. Exercitiile de baza sunt esentiale!Cele mai bune rezultate in constructia masei musculare sunt obtinute prin exercitiile de baza. Impinsul orizontal la piept, impinsul de la ceafa, genuflexiunile si indreptarile trebuie sa fie axul structural al antrenamentelor tale. Poti adauga si o serie de exercitii compuse cum ar fi: impinsul cu ganterele, flexiile cu haltera si extensiile cu bara din culcat si vei obtine un program puternic. 3. Variaza des exercitiile si programul- Schimba programul de antrenament Daca faci acelasi program luna dupa luna, corpul se va adapta la aceste antrenamente si va anticipa stresul indiferent cat de intens ar fi si va inceta sa creasca. Evita acest lucru prin schimbarea programului la maxim 2-3 luni! - Schimba ordinea exercitiilor La fiecare 2-3 sedinte de antrenament poti varia, adauga sau inlocui exercitii pentru ca muschii sa nu stie la ce sa se astepte. 4. Alcatuieste-ti programul in functie grupele musculare antrenate- Antreneaza grupele complementare impreuna De exemplu cupleaza biceps si spate (ambii muschi de tragere) sau piept si triceps (ambii muschi de impins). Cu acest sistem fiecare are o perioada mai mare de recuperare decat daca i-ai antrena in zile diferite. - Antreneaza grupele antagoniste impreuna De exemplu biceps cu triceps, cvadricep cu biceps femural sau piept cu spate. 5. Foloseste ciclurile de antrenament pentru a adauga masa muscularaAcest sistem, cunoscut mai bine sub numele de periodizare, este bazat pe faptul ca antrenamentul intens pe o perioada lunga de timp nu duce la un progres optim, corpul raspunzand mai bine la o crestere / scadere treptata a intesitatii antrenamentelor, de la antrenamentele cu greutati mici si multe repetari la cele cu greutati mari si repetari putine si invers. 6. Tine cont de pauzele dintre seturi- Pauze mai scurte intre seturi Poti creste efectul metabolic al antrenamentului si intensitatea fortand muschii sa lucreze inainte de a fi complet refacuti de la setul precedent. - Pauze mai mari intre seturi Este o strategie fel de eficienta pentru cresterea masei musculare prin posibilitatea de a lucra cu greutati maximale. Aceasta implica odihna de 3-5 minute intre seturi pentru a te reface complet si a fi capabil sa faci cat mai multe repetari. 7. Intinde muschii pe parcursul antrenamentuluiProfita de pauzele dintre seturi pentru a intinde si flexa muschiul antrenat in scopul pomparii unei cantitati mai mari de sange si maririi plajei de miscare a acestuia. 8. Antreneaza toate grupele musculare!- Lucreaza la punctele slabe Daca o grupa musculara mica este slaba, pune accent pe ea, lucrand-o mai des fata de celelelate grupe. - Nu neglija grupele mici Antreneaza gatul si antebratele ca parte integranta a programului saptamanal de antrenament. - Antreneaza muschii stabilizatori Pentru a evita accidentarile adauga in programul tau de antrenament exercitiile de tipul aplecarilor inainte cu bara la ceafa si hiperextensiile. 9. Creeaza conexiunea minte-muschiVizualizeaza cresterea musculara vizata, concentrandu-te asupra executiei si temporizand fiecare repetare. Controleaza coborarea lenta a greutatii pe faza negativa a exercitiului si pastreaza postura corecta pe tot parcrusul repetarii. Nu greutatea de pe bara este importanta, ci efectul acelei greutati pe muschi este ceea ce duce la cresterea in marime si forta. 10. Evita accidentarile- Nu lucra prea intens Aceasta regula este aplicabila in special in cazul antrenamentului unor grupe musculare mici cum ar fi bicepsii, deoarece supraantrenarea lor cu repetari negative si repetari fortate pune un stres prea mare pe incheieturile, tendoanele si ligamentele acestei grupe. - Respecta executia corecta a exercitiilor Nu iti propune sa te antrenezi pana la epuizare cat esti inca incepator in culturism, deoarece ai putea sa iti inchei cariera inainte de a o incepe! Experienta te va ajuta sa-ti stabilesti ritmul fiecarui exercitiu, pentru a-l lucra folosind tehnica corecta. - Foloseste centura la antrenament O centura este obligatorie pentru exercitii cum ar fi genuflexiunile, indreptarile, impins de la ceafa si fexiile cu bara, etc. Cu toate acestea, centura se poate folosi la toate exercitiile cu exceptia celor pentru abdomen si pentru piept! - Evita exercitiile cu risc mare de accidentare Selecteaza exercitiile care sunt destul de dure incat sa aiba un efect benefic asupra hipertrofiei musculare, dar nu sunt predispuse sa faca mai mult rau decat bine. publicat de WebMaster
Posteaza un comentariu | Produsele lunii:
Sondaj:
Ce tip de antrenament preferi?
  | |||||||||
| ||||||||||
